Яндекс.Метрика Здоровая еда: почему не стоит отказываться от картофеля? - Магілёўскі Рэгіён

Здоровая еда: почему не стоит отказываться от картофеля?

Картофель — один из продуктов, вокруг которых часто спорят. Одни утверждают, что употребляя картофель можно худеть, другие на 100% уверены в обратном. Есть такие, которые заявляют, что любой картофель вреден, а для других это любимая еда. Конечно, это не суперфуд, но он имеет весомые аргументы в свою пользу, и в большинстве «грехов» обвинять его не стоит.

Давайте разбираться, насколько картофель полезен и могут ли блюда из него навредить нашему здоровью и фигуре?

Когда вы не хотите набрать лишний вес или худеете, что в Интернете посоветуют убрать из рациона в первую очередь? Сладости, хлебобулочные изделия, картофель, макароны, белый рис… Со сладостями и сдобой я соглашусь, но причем здесь картофель или макароны твердых сортов?

Я хочу сразу встать на защиту этого овоща и расскажу почему.

Энергетическая ценность 100 г вареного в кожуре картофеля без добавок — 86 ккал. Белки — 2 г, углеводы — 17,1 г, жиры — 0,1 г, пищевые волокна — 2 г.

Сравним его химический состав с гречневой кашей, например.

Энергетическая ценность 100 г приготовленной гречневой каши без добавок — 102 ккал. Белки — 3,6 г, углеводы — 17,1 г, жиры — 2,2 г, пищевые волокна — 1 г.

Все знают, что более полезно употреблять сложные углеводы. Кто-то задумался, что относится к сложным углеводам? Правильно: клетчатка и крахмал. Так почему же, при практически одинаковом содержании крахмала в гречневой каше и картофеле, убирают картофель? Говорят: гликемический индекс высок.

А знаете ли вы, что существует еще такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН)? Высчитывают ее просто:

ГН = (Гликемический Индекс х Углеводы, г) : 100 г

У картофеля ГН — 11, у гречневой каши — 8,5 на 100 г продукта.

В диетологии принята следующая шкала уровней гликемии нагрузки отдельных порций пищи: низким уровнем считается показатель ГН до 10, средним — от 11 до 19 высоким — более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать в сумме 100 единиц. Все зависит от порции и способа приготовления. Так что не так страшен этот картофель.

А когда он становится опасным для фигуры? Когда превращается

— в чипсы. По сути, это прессованный крахмал, пропитанный маслом, густо посоленный и поперченный, часто с искусственными ароматизаторами и вкусовыми добавками. Витаминов нет, минералы в такой форме, что лучше не употреблять. К тому же чипсы вызывают жажду и удержание жидкости в организме, что сразу сказывается на весе. Калорийность 100 г зашкаливает: 500-550 ккал.

— в картофель фри. Витамин С и минералы в нем сохраняются, но все равно это блюдо крайне не рекомендуется тем, кто заботится о здоровом желудке и весе. Калорийность — не менее 400 ккал на 100 г продукта. Жарка — худший для здоровья способ приготовления, и не только картофеля. При нагревании выше 120 градусов из картофельного крахмала образуется канцероген акриламид. И чем темнее цвет румяной корочки, тем больше она вредна. Кроме того, жареный картофель — источник опасных трансжиров.

— в картофельное пюре со сливочным маслом, молоком и яйцом.

Все подобные блюда из картофеля нужно исключить из своего питания. Вреда фигуре наносит на самом деле не картофель, сам по себе, а, во-первых, неконтролируемое употребление жиров, жирных соусов, которые обычно к нему кладут, во-вторых — количество картофеля. Если так готовить, его можно съесть довольно много.

Картофель может быть полезным продуктом, если приготовить его правильно. Что это значит?

Стоит варить картофель в «мундире». Потому что большая часть полезных элементов содержится ближе к кожуре. Именно кожура снижает разрушение большинства витаминов при термической обработке.

Интересно, что крахмал картофеля не весь одинаков. Часть его — это особый тип, который называют резистентным (устойчивым). Такой крахмал полностью не переваривается и не усваивается организмом. Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, то становится источником питательных веществ для полезных бактерий кишечника. Блюда, содержащие его, меньше способствуют развитию ожирения и сахарного диабета.

Содержание резистентного крахмала в картофеле зависит от способа приготовления. Меньше его в вареной картошки и пюре — до 3%. В запеченном картофеле резистентного крахмала вдвое больше — 6%. Еще один способ увеличить количество резистентного крахмала — подержать готовое блюдо из картофеля на холоде 24 часа. Во время охлаждения в 1,5-3 раза увеличивается часть крахмала, который не переваривается. Благодаря этому холодный картофель дает меньше калорий. А значит, значительного увеличения уровня сахара в крови не будет, что особенно важно для диабетиков. Поэтому им лучше есть картофель холодным, а не свежеприготовленный. Например, холодный картофельный салат без майонеза будет иметь более низкую калорийность, чем приготовленная горячая картошка.

Кроме того, картофель можно использовать при изжоге — высокое содержание крахмала и клетчатки обволакивает слизистую и снижает кислотность. Именно поэтому картофельный сок уже давно употребляют при гастритах, повышенной кислотности, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Когда говорят, что картофель не несет пользы, вреден для фигуры, поэтому лучше его не употреблять — это ошибочное утверждение. Картофель — здоровая еда и содержит много питательных веществ. А осторожность нужна только при выборе способа приготовления и того, с чем его подавать. Но это вовсе не означает, что можно есть картофель три раза в день, семь дней в неделю. Я рекомендую употреблять картофель несколько раз в неделю, по 100-120 г в сочетании с овощами. Что может быть вкуснее печеной картошки с квашеной капустой!

Светлана Фус, «Фейсбук»